糖質制限

糖質制限本を読んだら突っ込みどころがたくさんあって困った。

こんにちは。

糖質制限という言葉を理解するのは実は難しいですね。

元々、糖質を過剰摂取していた人が適量に減らすのも糖質制限になるでしょうし、1日130g以内にするのも糖質制限です。

糖質を過剰摂取していた人が適量に減量する糖質制限は良いことだろうと疑いの余地はないですが、1日130g以内にする糖質制限はどうでしょうか。

私は1日130g/日以内の糖質制限も否定はしません。

やりたい人はやればいいわけで、何をどれくらい食べるかなんてのは個人の自由ですよね。(それで保険診療の医療費を圧迫するのは止めてほしいですが)

ただし、1日130g以内とか1日30-60gとかの糖質制限が素晴らしいと、無知な方にガンガン広めるのはいかがなものかと感じます。

私は糖質を食べたいですし糖尿病でもないので糖質摂取は日本人の食事摂取基準程度に食べています。

そのため今まで糖質制限本を読んだことがありませんでした。

そこで、やたらたくさんある糖質制限本を一度は読んでみるかと思い、今回ある1冊の本に目を通してみたのでした。(たまたまkindle unlimitedで無料だったから)

その本はこちら↓

さてさて著者の糖質制限本ってやたらたくさん出ているのですね。

スイーツとかも販売しちゃってるみたいですし糖質制限で一番稼いでいるのではないでしょうか。(本の中でも糖質制限でビジネスチャンスが広がるとも書いていましたが)

まぁ人が何で稼ぐも自由なのでそれは問題ないとして、ざっと読んでみたところ突っ込みどころが色々あったのでまとめてみました。

最初の数ページの突っ込みで疲れてしまい、途中の内容は突っ込むパワーがなくなっています。

突っ込み1

『700万年前は穀物がなく1万年前から麦や米の栽培が始まり穀物を食べるようになった。』

『約700万年もかけて出来た糖質を食べなくてもいい身体に、ほんの1万年前に始まった糖質60%の食習慣。この矛盾が今の生活習慣病の根本的な原因なのです。』

(私が簡単にまとめています)

本では上述のように人類の歴史に触れて、糖質制限こそ人類本来の食事的なことを仰っています。

本当でしょうか。

何百万年前の人類といえば歴史の授業なんかでよく出てくるアウストラロピテクスです。

アウストラロピテクスの出現は約420万年前と言われています。

東京国立科学博物館で見ることができる「ルーシー」という名のアウストラロピテクスは年齢20~30歳、身長1m、脳の大きさは400cc(チンパンジーと大差ない)とされていて、平均寿命は10年くらいで最長でも40年くらいらしいです。

アウストラロピテクス
<ルーシー>

寿命は平均と最長で随分差がありますが、縄文人でも平均15歳くらいで最長30歳くらいとされていて、乳幼児など若くして亡くなってしまう人が多かったため平均は下がっているらしいです。

アウストラロピテクスの食事は草原の食物(イネ科の硬い葉など)を食べていたことが化石内の安定炭素同位体比の研究と葉の分析から判るとされています。

糖質制限本では人類700万前は糖質制限食なので現代においても糖質制限が理想的な食事というように言っていますが、「ルーシー」と身長も脳の大きさも異なる現代人が700万年前の食事を理想とする意味があるのでしょうか。

少なくとも私は「ルーシー」のようにはなりたくありません。(大先輩ではありますが、ルーシーごめんなさい。)

700万年前とか1万年前とかの前に、ここ百年くらいで食品は変わってきたのではと私は思うので(江戸時代にファストフードとかインスタント食品とかなかったのでは)、エネルギー栄養バランスを調べてみました。

すると現代人の食事のエネルギー栄養バランスは1950年には炭水化物摂取率は約80%となっていて、むしろ高炭水化物です。

その後エネルギー栄養バランスはどうなっているかというと炭水化物摂取率は減少していて、脂肪の摂取率が増えているのですね。BIGLOBE Beautyより

摂取エネルギーの栄養素別構成比の年次推移

総カロリーはむしろ減っています。

それでも肥満が増えているのは消費カロリー不足、つまり運動不足が考えられますが、少なくともここ数十年で炭水化物摂取量が増えたとはいえず、むしろ脂質摂取量が増えているということがいえます。

つまり人類700万年前とか1万年前の穀物・麦・米がどーのこーの言う前に、人類50年くらい前から脂肪の摂取率が上昇してきていることに目を向けた方がいいのではないでしょうか。

アウストラロピテクスが焼き肉食べ放題だったとは思いませんし(あの体格でみんながたらふく肉を食べれるほど、他の動物の狩猟ができたとは思わない。)、ベーコン・チーズ・バターなどの加工食品は食べてないでしょうしね。

突っ込み2

『科学的な論争の決着はつきました。糖質制限食の有効性と安全性は証明されたのです。』

本では糖質制限食は米国糖尿病学会に容認されたとされていますが、2019年の米国糖尿病学会のコンセンサスレポートには『炭水化物制限のある食事パターンを使用した試験のほとんどは飽和脂肪酸を制限していないため心血管リスクなどについて長期研究が必要です』とされています。

また同レポート内で『低炭水化物の食事(炭水化物摂取カロリー≤45%)と高炭水化物の食事(炭水化物摂取カロリー>45%)を比較したRCTのメタ分析の1つでは、炭水化物摂取カロリーが26%未満では高炭水化物摂取に比べて3ヶ月と6ヶ月でHbA1cの低下が認められたが、12ヶ月と24ヶ月では差がありませんでした。』となっています。

よく読んでみましたが糖質制限の有効性と安全性が証明されましたとはどこにも書いてありません。

それなのに『糖質制限食の有効性と安全性は証明された』と言い切っちゃっていいのでしょうか。

私は糖質制限食を否定してはいないのですが、お金を出して買ってもらった本の中で『科学的な論争の決着はつきました。糖質制限食の有効性と安全性は証明されたのです。』という表現はいかがなものかと思います。

少なからず糖質制限に興味を持った方を誘導するような感じです。

糖質制限の有効性と安全性を証明するには個々の結果論ではよろしくないのです。

10年以上糖質制限を行ったら血糖コントロールがよくなって健康的になった人がいる。だから糖質制限素晴らしい。ということだけでは残念ながら証明にはなりません。

10年以上キックボクシング続けたら痩せて身体が引き締まって血糖コントロールがよくなって健康的になった。ということと何ら変わりはないのです。

20歳からタバコを吸いまくっているけど50歳の時点ではまだ元気そのもので健康体な人はたくさんいる。タバコを抜くより吸ってた方が調子がいい。だから若いときから30年くらいタバコを吸うのは身体にとって素晴らしい!とはならないのです。

ちなみに私が読んだ糖質制限本の筆者はご自身のブログによると2002年から糖質制限を始めて2015年の時点でご自身の耐糖能を評価し以下のように分析していました。

『私の安全ライン,つまりどの時点でも血糖値180を越えないというのは,ブドウ糖錠剤8個でした.つまり 3g×8=24gが,現在の耐糖能限界ということになります.』

2015年の時点で13年間糖質制限を継続して行った結果、ブドウ糖24gが耐糖能限界と伺い、糖質制限では血糖を上げないことはできても、やはり糖尿病は治らないんだなと再確認しました。

ぜひ筆者には客観的な前向き試験を行っていただいて科学的な証明をしてほしいです。

いい結果が出ればもちろん私も率先して採用します。

突っ込み3

『糖質制限食には生活習慣病の予防効果がある』と本には書いてありましたが、米国糖尿病学会のDietary patterns and health benefitsによれば低炭水化物食に糖尿病リスク減少効果があるとはされていません。

また国立がんセンターが発表した論文についての記載もありました。

Low-Carbohydrate Diet and Type 2 Diabetes Risk in Japanese Men and Women: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study

本中では『2015年に国立がんセンターが発表したJPHC研究では、 炭水化物が多くてたんぱく質と脂質を少なくとる女性ほど2型糖尿病の発症リスクが高く、炭水化物が少なくて動物性たんぱく質と脂質の多い人では男女ともに2型糖尿病の発症リスクが低いとされました。これは、日本人における糖質制限食の糖尿病に対する予防効果を証明する意味を持っています。』と書いてありました。

同論文の中では女性における高炭水化物群の摂取カロリーは全体の67.2%、低炭水化物群は44.9%とされています。

糖質制限本の筆者は、糖質130g/日以内でなければ糖質制限食とは呼べないと断言しているので、論文の低炭水化物群については糖質制限食のデータとはいえない!という結論になるのではないでしょうか。(論文での総カロリーが不明でしたが仮に糖質摂取130gが総エネルギーの44.9%だったとすると、総エネルギー摂取は1,155kcalくらいになってしまうので、130g以上は摂取していると考えられます。)

糖質制限食ではなかったのに『日本人における糖質制限食の糖尿病に対する予防効果を証明する意味を持っています』と言ってよいのでしょうか。

ちなみに論文では、低炭水化物群の糖尿病発症リスクの低下はグリセミック負荷で調節すると弱まったとし、日本人はグリセミック負荷の高い白米摂取が多いことの関連性を指摘しています。

また低炭水化物群(=高脂質摂取)の女性で糖尿病発症リスクが低くなったのは魚の摂取が多かったことも要因だろうと言っています。

魚はn-3系多価不飽和脂肪酸やビタミンDなど糖尿病のリスク低下との関連が報告されている成分を豊富に含んでいるからです。

ということで、高いグリセミック負荷の白米の摂取量は多すぎない方がいいのですが、主食を食べない理由にはならず、玄米など含めた全粒穀物で主食を摂取すればよいのではと思っちゃいますよね。

同意点ももちろんある

突っ込みどころはありますが、もちろん同意点もあります。

しつこいですが私は糖質制限そのものを否定しているわけではないのです。

糖質制限では血糖は上がらなくても糖代謝異常の改善は難しいだろうと考えるので自分はしませんし、他人にも糖質制限以外に手段がない人以外に奨めることはありません。(肥満型では糖質制限で痩せるだけで改善する人もいるとは思いますが、痩せても糖代謝異常が改善しない人もいるとは思います。そして、元来やせ型の糖尿病であれば糖代謝異常は改善しないでしょう)

しかし糖質制限に利点があることも理解しています。

本:『糖質制限食を始めると速やかに、血糖コントロールが非常によくなる』

 ⇒同意します。糖質を摂取しないのだから当たり前です。

本:『糖質制限食は、体重減少にも非常に効果がある』

 ⇒同意します。脂肪のみならず骨格筋や水分も減ってくれます。

本:『肥満を解消しインスリンの働きをよくすれば、糖尿病を改善できる』

⇒半分同意します。血糖値は改善しているでしょうが糖尿病(糖代謝異常)は改善しているのでしょうか。元が肥満の方は糖代謝異常も改善しているかもしれませんが、そう上手くいかない人もいるのでは。

本:『肥満だけが解消されて、不健康なほどにやせることはない』

⇒疑問があります。

糖質制限を行う際には他の栄養素やレジスタンス運動に相当気を付けないと骨格筋が減少してしまいます。

私も以前2週間程、夜だけ糖質オフにしてみたことがありましたが目に見えて筋量が減ったのでやめています。12週程度まで続ける気にはなれませんでした。

糖質制限を行って痩せている多くの方の体つきはどうなっているのか気になっていましたが、日刊ゲンダイに参考となる記事がありました。

現役医師は3カ月17キロ減 「脱糖ダイエット」は3日で効果

記事では医師が3ヶ月糖質制限を行って17kg減量した姿を公開してくれています。(みんなのために公表してくれたことに真面目に尊敬の念を抱きます。)

糖質制限による体の変化

記事ではお顔までしっかり公開してくれていますが、パッと見比べたらガリガリになっていて、何か病気にでもなったんじゃないかと心配してしまうのではないでしょうか。

この姿が『不健康なほどに痩せることはない』と言っていいのか疑問を感じます。少なくとも私はこのような痩せ方は望まないなと思いました。

ちなみに有酸素運動とレジスタンス運動もしていたようです。

最後は同意点ではなくなってしまいました。

突っ込み4

『2008年に世界で最も権威のあるアメリカの医学雑誌『 ニューイングランド・ジャーナル』に発表され、糖尿病治療の世界で国際的に著名な「ダイレクト試験」という研究があります。この研究では、糖質制限食と、カロリーを低く制限した脂肪食、同じくカロリーを制限した地中海食とを比較し、糖質制限食がカロリー制限なしというハンデがあったにもかかわらず、最も体重減少効果は高かったという結果が出ています。同様の結果は、やはり世界的に権威のある医学専門誌に発表された複数の研究でも報告されており、糖質制限食の体重減少効果ははっきりと証明されているのです。』

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

糖質制限推進派がダイレクト試験を持ち出す理由は、糖質制限はカロリー制限せずに体重が減った!ということなのですが、この論文からその理論に達するには有名な矛盾があります。

まず、低脂肪食群と地中海食群のカロリーは男性1,800kcal、女性1,500kcalに設定されていて、介入後は両群ともに約-500kcal/日のカロリー減となっていました。

一方、カロリー制限のなかった糖質制限食群が摂取していたカロリーを見てみると、こちらも約-500kcal/日のカロリー減となっていました。

参加者のベースラインのカロリーが不明ですが、データを正しく評価するためにベースラインの摂取カロリーがある程度揃っていたとすると糖質制限群もカロリー制限群と同様にカロリー制限されていたことになります。

ちなみに糖質制限群の1日の総エネルギーに占める糖質の割合は40%台でした。

筆者の言う糖質制限食の定義(糖質130g/日以内)を満たしていませんがいいのでしょうか。

ダイレクト試験の体重変化を見ると、糖質制限群が確かに一番低下していますが、24か月後の体重減少は地中海食群と低炭水化物群に有意差を認めていません。

ダイレクト試験における体重減少

興味深いのは脂肪量を推定する腹囲については3群ともベースラインよりも有意に低下したとする一方で、3群の間で有意差がなかったということです。

本論文では除脂肪体重の測定が行われていないのですが、腹囲減少が同程度なのに体重減少が大きくなったのは脂肪もろとも筋グリコーゲンと水分が減少したのではないかと推測できます。

また24か月後の糖尿病患者の空腹時血糖の低下を認めたのは地中海食のみであり、HbA1c低下については低炭水化物群がベースラインから最も低下(0.9%±0.8%)であったものの、3群とも低下はしており3群間での有意差はなかったといっています。(低脂肪食で0.4±1.3%の低下、地中海食で0.5±1.1%の低下)

これらのことからダイレクト試験で以下の点は言えます。

1.低炭水化物食にすると自然とカロリー減になっていた

2.低脂肪食・地中海食と比べて腹囲以上に体重は減少した

腹囲は一般的には脂肪量を反映するが、除脂肪体重は測定していないので、体重減少は体組成の何が減ったのかはわからない。

3.低炭水化物食は24か月後に低脂肪食・地中海食より体重は減少したが地中海食との有意差はなかった

つまり何を制限しようが体重減はカロリー減だからじゃないの?という点を否定はできず、糖質制限ではカロリー気にせず食べまくっても痩せるという結論は導けません。

ちなみに24か月の食事遵守率は低脂肪食90.4%、地中海食85.3%、低炭水化物食78.0%と低炭水化物食の遵守率は低くなっていました。

突っ込み5

糖質制限が肥満解消につながるポイントとして以下が述べられています。

『糖質が少ないので身体の脂肪が燃えやすく、肥満ホルモンも少なくなる。

糖新生や食事誘発性熱産生が多いので、消費カロリーが多い。  

この説明はあくまでも私の仮説ですが、生理学的な事実に基づいており、かなり説得力があると考えています。』

ここにきて仮説とは切ないですし、科学的に考えると糖質制限で即行性をもって体重減少する理由は仮説とは違っています。

糖質制限でなぜ体重減少するかといえば、一言でいえばエネルギー不足です。

というか体重が減少するには摂取カロリー < 消費カロリーにするしかありません。(摂取カロリーはそのまま消化吸収されるとして。脱水や排便なども除く)

摂取カロリー > 消費カロリーだった場合に、余ったカロリーが身体に蓄えられずに勝手に消えていくことはありません。

体重が減っているときは摂取カロリー < 消費カロリーになっているのです。

実際、ダイレクト試験でもそうであったように糖質制限を行うと基本的にはそれ以前と比較してカロリー減になります。

つまり糖質制限はカロリーダウンしやすいのです。

ちなみに焼き肉食べ放題でも糖質を食べなければ糖質制限なわけですが、気合いで焼き肉5人前くらい食べてカロリーオーバーにしてみれば体重がどうなるかわかります。(もちろん増えます)

摂取カロリーが減って体重が減っていくと消費エネルギー量も減っていくため、摂取カロリーと消費カロリーが拮抗するところまで体重は減るわけです。

さて、糖質制限を行うと自然にカロリー減になり体重は減りやすくなるわけですが、糖質制限の効果として実感するのは短期間で急激に体重が減少することです。

そのため糖質制限すごい!となるわけですが、これは骨格筋の筋グリコーゲンと結合している水分の減少がなせる業であり、決して脂肪ががっちり減っているわけではありません。

そもそも体脂肪1gの燃焼には7.2kcalが必要なので脂肪を1kg減少させるには7,200kcalの消費が必要です。現実的に短期間でこんなにカロリー消費をするのは困難です。

7,200kcalとは体重72kgの人が100km、体重50kgの人なら144kmのランニングで消費するカロリーなのです。

では糖質制限を行うと身体はどうなるのでしょうか。

糖質を摂取しないことで血糖が低下していくので、身体は骨格筋からグリコーゲンを分解して血糖を保とうとします。

骨格筋には概ね300‐400g程度の筋グリコーゲンが貯蔵されていて、グリコーゲンはブドウ糖1gにつき水分2.7gと結合しています。

つまりグリコーゲン400gを消費すると水分1,080gもなくなるので、体重は1.5kgほど減ります。そのため糖質制限には体重減少の即効性があります。

と同時に身体は糖新生を行い血糖を維持しようとしますが、糖新生の材料として、脂肪からの脂肪酸の他に骨格筋のアミノ酸も使用されます。

つまり骨格筋が分解されていくわけであり、上に出てきた先生のような痩せ方ができるわけです。

突っ込み6

記事を書くのも疲れてきました。

『糖質130g/日以上は糖質制限食と呼ぶべきではない。1日30-60gを奨める。

糖質制限食の有効性と安全性に疑問を唱えるのなら、それは米国糖尿病学会にケンカを売るのと同じです。』

もう本当に言い過ぎじゃないでしょうか。

米国糖尿病学会は糖質1日130g以内、ましてや30-60gが有効で安全だなんて一言も言っていません。

言っているのであればその一次情報をぜひ教えていただきたいです。

まとめ

なんか糖質制限否定みたいな内容になっていて、糖質制限者からのお叱りを受けそうですね。

誤解してほしくないのは糖質制限自体を否定はしていないということです。

ただあまり正確ではないことを発表して糖質制限者を増やそうというスタンスはいかがなものかと感じるだけです。(私のように糖質は食べたいという人に対しては尚更)

糖質制限は血糖は上がりませんから採血上は血糖は上がらずHbA1cも低下し体重も減ります。さらに血圧も低下しHDLが上昇することも期待できます。

肥満型糖尿病の方が、まず何といっても体重を落とさなくてはという時に短期間取り組むのも悪いとはいえないでしょう。

その一方で、3ヶ月で17kg体重が減った姿はこんな感じだよとか、13年くらい糖質制限したら耐糖能は24gくらいだよとかも、これから糖質制限を始める人には知ってもらうように伝えるのが先駆者の役目ではないかと思います。その点で身体を公表してくれた先生には本当に敬意を表します。

メリットだけでない色々な情報を知った上で糖質制限に取り組むのは個人の自由で全く問題ないわけですから、糖質制限をするかしないかの客観的情報が幅広く提供されるようになってほしいですね。

ちなみに私は糖尿病(糖代謝異常)治療としては、地中海食やDASH食のように基本的に炭水化物は全粒穀物として飽和脂肪酸摂取量を減らしトランス脂肪酸は避けてカロリーダウンで体重減少しつつ、骨格筋を落とさず食後血糖を上げないために食前にレジスタンス運動を行いしっかりタンパク質を摂取することが理にかなっているだろうと考えます。

これでも元に比べたら糖質制限になっているはずです(笑)

それこそ身体の生化学的反応を考えれば糖代謝異常改善には理にかなっています。ただし糖代謝異常が改善するまではカロリーや飽和脂肪酸過剰にならないようにしないといけませんし、レジスタンス運動も楽とはいえません。(楽な運動程度では糖代謝異常はなかなか改善しない)

治療法としてどんな方法を選択するかは人それぞれでOKです。

でもメリットだけでなく様々な情報を知った上で選択するのが望ましいです。

抗がん剤の治療前に副作用を確認しない人はいませんよね。

ということで糖質制限に限らず、世の中に少しでも正直な情報が広まればいいなと思います。

ではでは。